Desayunos saludables
Los estudios confirman que lo que se ingiere en el desayuno condiciona lo que se consume el resto del día, por lo que es clave tomar alimentos saludables para que nos aporten la energía que vamos a necesitar a lo largo de la mañana.
Para la mayoría de la gente, un desayuno saludable tiene tres componentes:
- Una porción de un hidrato de carbono de grano entero.
- Un lácteo.
- Una porción de fruta.
Lo que juntos componen unas 300 calorías.
Un alto contenido de proteínas (como bacon, jamón o un huevo) también está bien, siempre y cuando no se le añadan demasiadas grasas o calorías.
Estos son algunas de las combinaciones que puedes probar:
- cereales multigrano + fresas + leche desnatada
- una barra de granola + una manzana + un yogur 0% materia grasa
- arándanos frescos + una rebanada de pan tostado con mermelada de fruta
- un bagel de trigo integral mini + queso cremoso y mermelada + un melocotón + un yogur
- huevos revueltos + una tostada integral + ensalada de fruta fresca + una taza de leche desnatada
- un panecillo bajo en grasa + una rodaja de melón + una taza de café con leche desnatada
Tienes que ingerir por lo menos 5 gramos de fibra.
Hay que comenzar el día tomando fibra para llegar a la ingesta diaria recomendada (unos 15-25 gramos por cada 1.000 calorías). Podemos obtener los cinco gramos en sólo un par de bocados a una gran manzana cruda, 1/2 taza de cereales con un alto contenido en fibra, 1/2 taza de moras, o dos rebanadas de pan de centeno de grano entero.
Bebe té verde en el desayuno
Además de sus beneficios para proteger al corazón, el té verde también puede ayudarte a bajar de peso. Además te ayudará a ingerir el agua que necesitas al día.
Leche de soja
Puedes sustituir la leche de vaca por bebida de soja, ya que tiene muchos beneficios para la salud, pero asegúrate de que esté enriquecida con calcio, o de lo contrario estarás perdiendo una gran oportunidad para ingerir el calcio que necesitas.
Bebe un zumo de naranja sin azúcar cada mañana
La vitamina C en el no sólo aumenta tu inmunidad, sino que también mejora los niveles de colesterol en sangre. Y te ayudará a tomar fácilmente una pieza de fruta al día.
No sólo las naranjas tienen vitamina C, las fresas también, junto con muchos otros beneficios para la salud, una de ellas es la protección para los ojos.
Los huevos, mejor orgánicos
No son mucho más caros que los huevos normales, pero tienen más ácidos grasos omega-3. No siempre hay que tomarlos cocidos. Los huevos sirven de base a alimentas sanos, como por ejemplo una receta de tortitas de avena. Si no sabes cómo se hacen las tortitas, aquí tienes varias recetas para tomar cada mañana.
Alternativas vegetarianas
Las salchichas y hamburguesas de soja son grandes fuentes de proteína para el desayuno sin la grasa saturada de la carne.
Añade dos kiwis al batido de la mañana
¿Quieres una manera aún más fácil de comer un kiwi? Simplemente añádelos al batido, es delicioso, divertido y rápido.
Espolvorea una cucharadita de semillas de lino
Prueba a añadir esto sobre los yogures, el los batidos o sobre los huevos. Junto con los pescados y los huevos orgánicos, son la mejor fuente de ácidos grasos omega-3.
Chocolate negro
Añade una onza de chocolate negro al yogur y mezcla. El chocolate negro es antioxidante y puede reducir el colesterol "malo" LDL y mantener las arterias más flexibles. Además, ¿quién puede resistirse a comenzar el día con chocolate?
Un batido de fruta sana
Simplemente con batir una taza de fresas y un plátano en la batidora, agregar una cucharada de proteína en polvo y una taza de hielo picado, y tendrás un smoothie super sano lleno de antioxidantes. Si le añades yogur natural, le aportarás calcio para fortalecer los huesos.
Haz tu propia granola
La mayoría de las granolas comerciales están llenas de azúcar y grasa. Para hacer tu propia barra, mezclar 2 tazas de copos de avena con 1 taza de frutos secos y semillas y un poco de azúcar moreno. Caliéntalo unos 3-5 minutos en el horno caliente, y guárdalo en un recipiente hermético.
Rodajas de manzana untadas con mantequilla de cacahuete
La proteína y la grasa de la mantequilla de cacahuete son un buen comienzo para el día, mientras que la manzana contiene fibra y proporcionan protección contra algunas enfermedades del corazón.